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最全、最详细的深蹲姿势,都说这个动作对性功能有帮助~(图解步骤!)

性情男人 夜色 2个月前 (04-15) 378次浏览 0个评论

最全、最详细的深蹲姿势,有些男性朋友一说到提高性功能,就会把注意力放在锻炼上,除了日常的健身,体育运动,还想着搜罗一些“武功秘籍”,不仅千奇百怪,还难以实施。所以,很多人都坚持不了,动作太多,目标太大,不知道如何下手。对于这种情况,夜色网小编想说,先学会下面这个动作,就已经厉害了。

这个动作相信大家伙也听过,也是很多所谓达人认同的。就是不知道如何正确去做,这个动作要是练会了,练扎实了,据说,男人会很强硬,而女人也会变得性感。

这个动作就是深蹲(深蹲有多种,择其善者而从之),下面就奉上国外达人的练习过程,值得收藏

慢慢练习的最全深蹲指南!

1. Squat 徒手深蹲

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最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背,保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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顾名思义,找到一面墙保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的,确保背部直立,整个背部完全贴在墙上,这个动作对于膝关节的康复很不错。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

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抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些,保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中保持你的腰背挺直,尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

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7. Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

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如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。但是如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

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另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多,把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置,都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

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这是一种非常有趣的深蹲,对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

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相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

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和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

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就像一只青蛙一样跳跃,你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

 

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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的,可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲。永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

15. Pistol Squats 手枪式深蹲

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相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

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类似jumping jacks ,在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。不按动作次数计算,可以按时间,比如squat jacks 1分钟。

17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

 

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深蹲跳的一个进阶动作。下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18. Squat Hold 深蹲静止

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类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练(其实和中国的扎马步差不多)。挺直腰背,抬头挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

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脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

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如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推举

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你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部,下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

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很有趣的一个动作,单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

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单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳远

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下蹲,然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

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和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

最全、最详细的深蹲姿势,都说这个动作对性功能有帮助~(图解步骤!)

持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,并在下一次的下蹲中接住。

总而言之,深蹲有多种样式,但它的本质是不变的,所以,选择几个适合自己的体式,进行长期练习,你会见到不一样的自己。加油吧!

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